羽毛球体能训练

2004-07-16

（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在 50 － 90 分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

（二）专项性力量练习的内容和方法

1 ．上肢专项力量练习

（ 1 ）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（ 2 ）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕 8 字练习；

（ 3 ）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（ 4 ）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2 ．躯干专项力量

（ 1 ）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（ 2 ）仰卧起坐、左右体侧起－；

（ 3 ）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（ 4 〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（ 5 ）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3 ．下肢专项力量练习

（ 1 ）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（ 2 ）负重半蹲提踵；

（ 3 ）负重跨步走；

（ 4 ）负重半蹲跳；

（ 5 ）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（ 6 ）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（ 7 〕跳台阶练习。

（三）发展速度素质的练习

1 ．反应速度的练习

（ 1 ）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；

（ 2 ）听哨音变速跑，快速冲跑 10 — 15 米 ；

（ 3 ）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑 10 米 ；

（ 4 ）听口令快速转身跑，反复几次；

（ 5 ）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊 1 、 2 、 3 、 4 中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2 ．动作速度练习

（ 1 ）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地 5 ” 、 3 ” 、 5 ” 、 3 ” 、 5 ” 小跑步、高抬腿跑；

（ 2 ）高频率跑楼梯台阶；

（ 3 ）快速立卧撑；

（ 4 ）高频率跨越障碍物（羽毛球）—— 10 个羽毛球一字排开，两球间距离 1.2 — 1.5 米 。

（ 5 ） 20 ” 一米 十宇跳；

（ 6 ）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

3 ．移动速度练习

（ 1 ）各种距离（ 30 米 \ 50 米 、 60 米 、 100 米 、 200 米 ）的快速跑；

（ 2 ） 10 — 15 米 往返折回跑（要求快速转身）；

（ 3 ）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回 20 米 中若干个障碍物（球筒）；

（ 4 ）前后跑——向前跑 8 米 ，后退跑 8 米 。

（ 5 ）四角跑——边长约 6 米 ，要求在拐角处变换方向；

（ 6 ）接力跑。

（四）发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1 ．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用最大强度工作持续时间为 5 — 15 秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的 85 ％— 90 ％工作持续时间为 30 — 60 秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

（ 1 ）中距离跑 400 米 、 800 米 ；

（ 2 ）中长距离跑一 1500 米 、 3000 米 、 5000 米 ；

（ 3 ）定时跑一 6 分钟跑， 12 分钟跑；

（ 4 ）越野跑——距离可根据具体情况而定；

2 ．间歇性专项步法练习

采用 30 秒— 1 分 30 秒／组， 8 — 16 组，快速，组间休息 2 分— 3 分； 3 分— 30 分／组， 1 — 6 组，中速，组间休息 2 分— 3 分。

3 ．多球练习

采用单项和综合技术一 20 ＋ 40 ＋ 60 个球／大组， 20 、 40 、 60 小组间休息 15 秒，快速。大组间间隔 2 分— 3 分。

（五）发展柔韧素质的练习

1 ．柔韧体操；

2 ．各种拉长韧带的练习；

3 ．各部关节的转动，屈、伸练习。

（六）发展速度耐力素质的练习

采用各种长距离变速跑练习，如 800 米 变速跑（ 200 米 快， 200 米 慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如 1500 米 等。